9 bienfaits des graines de lin

Les graines de lin sont reconnues pour leurs nombreuses vertus nutritionnelles, grâce à leur richesse en composants biologiquement actifs tels que l’acide α-linolénique, les lignanes et les fibres. Considérées comme un « superaliment », elles offrent de multiples bienfaits pour la santé, notamment dans la prévention de diverses maladies liées à la nutrition.

Cependant, elles contiennent aussi des antinutriments pouvant limiter leurs effets bénéfiques.

Je vous propose une synthèse en français de l’étude suivante :
The Role of Flaxseed in Improving Human Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9914786/

Table des matières

1. Table des matières
2. Quelle est la meilleure forme ?
3. Effet sur le cholestérol
4. Effet hypotenseur
5. Effet sur la glycémie à jeun
6. Propriété anticancéreuse
7. Propriétés anti-inflammatoires
8. Effet sur les hormones sexuelles
9. Effet sur la santé digestive
10. Effet sur le système nerveux
11. Effet sur la peau
12. Conclusion de l’étude

Quelle est la meilleure forme ?

Les graines de lin sont disponibles sous trois formes principales pour la consommation humaine : entières, moulues et sous forme d’huile. Chaque forme présente des caractéristiques de stabilité et des bénéfices pour la santé distincts.

Les graines de lin entières sont résistantes à des températures élevées, préservant ainsi la stabilité de l’acide alpha-linolénique (ALA) qu’elles contiennent. Elles doivent cependant être stockées dans des contenants hermétiques à température ambiante pour maintenir leurs qualités bénéfiques, avec une durée de conservation variant de quelques mois à environ un an et demi. En revanche, le broyage des graines augmente leur sensibilité à l’oxydation.

L’huile de lin, quant à elle, est la forme la plus riche en ALA mais aussi la plus sensible à l’oxydation. Il est donc crucial de choisir de l’huile de lin non raffinée, riche en antioxydants comme les tocophérols, et de la conserver au réfrigérateur dans un récipient en verre opaque pour prolonger sa durée de conservation jusqu’à environ six mois. À température ambiante, l’huile de lin peut s’oxyder rapidement et devenir impropre à la consommation.

Bien que l’huile de lin contienne la plus grande quantité d’ALA, les graines de lin moulues sont recommandées pour une consommation régulière en raison de leur stabilité et durée de conservation plus longues par rapport à l’huile. Les graines moulues, plus vulnérables à l’oxydation, doivent être utilisées peu après le broyage. En comparaison, la consommation de graines de lin entières fournit moins d’ALA et de SDG (diglucoside de sécoisolaricirésinol) en raison de leur enveloppe externe dure.

L’utilisation de l’huile de lin ou de graines de lin moulues dans l’alimentation, par exemple dans des produits de boulangerie, est une façon efficace de bénéficier de leurs propriétés nutritionnelles tout en protégeant les acides gras et les lignanes contre l’oxydation.

Malgré tout, la façon la plus intéressante de les consommer c’est sous forme de graines moulues.

Effet sur le cholestérol

Les graines de lin sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, principalement en améliorant le profil lipidique, c’est-à-dire les taux de différents types de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Leur richesse en acides gras oméga-3, lignanes, protéines et fibres solubles contribue à réduire les risques de maladies telles que l’athérosclérose ou les cardiopathies ischémiques.

Des études ont montré que la consommation de graines de lin peut réduire significativement le cholestérol total, le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides, tout en augmentant le HDL (bon cholestérol). Ces effets ont été observés tant chez les individus en bonne santé que chez ceux présentant des troubles du métabolisme lipidique. Par exemple, une étude a révélé qu’une supplémentation de 12 semaines en graines de lin entraînait une réduction notable du cholestérol total et du LDL, et une augmentation du HDL.

En outre, une méta-analyse a confirmé l’efficacité des graines de lin dans l’amélioration du profil lipidique chez les personnes en bonne santé avec un IMC supérieur à la normale et chez les patients dyslipidémiques. L’étude a également montré une réduction des triglycérides et une augmentation du HDL chez ces groupes.

Une autre recherche a examiné l’impact des graines de lin chez des patients souffrant de colite ulcéreuse, constatant une diminution significative des triglycérides et du cholestérol total, ainsi qu’une augmentation du HDL après la consommation de graines de lin moulues pendant 12 semaines.

En résumé, les graines de lin peuvent être un moyen efficace de traiter la dyslipidémie, surtout chez les personnes en surpoids ou obèses. Elles semblent plus avantageuses sous forme entière que sous forme d’huile pour réguler le métabolisme des lipides.

Effet hypotenseur

Les graines de lin, grâce à leur teneur élevée en ALA (acide alpha-linolénique), lignanes et fibres alimentaires, peuvent être bénéfiques dans le traitement de l’hypertension. Plusieurs études ont démontré leur effet positif sur la réduction de la pression artérielle.

Dans une étude impliquant des patients pré-diabétiques, ceux qui ont consommé quotidiennement de la poudre de graines de lin (en quantité de 20 g ou 40 g) pendant 12 semaines ont montré une baisse significative de la pression artérielle systolique (PAS) par rapport à un groupe témoin.

Une autre recherche a observé des effets bénéfiques sur la pression artérielle systolique et diastolique (PAD) chez des patients souffrant de maladie artérielle périphérique. Ceux qui ont ingéré des aliments contenant 30 g de graines de lin moulues chaque jour pendant plus de 6 mois ont enregistré une réduction notable de la PAS et de la PAD, particulièrement chez ceux avec une hypertension initiale.

Une étude supplémentaire portant sur des adultes hypertendus a confirmé que la supplémentation en graines de lin (10 g ou 30 g) sur une période de 12 semaines réduisait de manière significative la PAS et la PAD par rapport à un groupe placebo.

La consommation régulière de graines de lin peut abaisser la tension artérielle, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres pathologies où l’hypertension est un facteur de risque majeur. L’efficacité de cette réduction dépend de la quantité de graines de lin consommée.

Effet sur la glycémie à jeun

La supplémentation en graines de lin peut améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline, ce qui est particulièrement utile pour les personnes en bonne santé ainsi que pour les patients atteints de diabète de type 2. Plusieurs études ont exploré cet effet :

1. Chez des patients constipés atteints de diabète de type 2, la consommation de graines de lin a montré une amélioration significative de la glycémie à jeun. Cela a été observé après 12 semaines de supplémentation en graines de lin, comparée à un groupe consommant un placebo.
2. Dans le contexte de la prévention du diabète de type 2, notamment chez les participants en surpoids ou obèses atteints de pré-diabète, la consommation de graines de lin a significativement amélioré le contrôle glycémique. Une étude a révélé que la glycémie à jeun, l’insuline et l’indice HOMA-IR (une mesure de la résistance à l’insuline) ont diminué de manière significative chez les participants consommant des graines de lin.
3. Une autre recherche a indiqué que la poudre de graines de lin réduit la résistance à l’insuline et améliore la tension artérielle chez des patients pré-diabétiques. Cette étude a également montré une réduction de la glycémie à jeun et une amélioration de l’indice HOMA-IR chez ceux qui consommaient 20 g de graines de lin par jour.

Ces résultats suggèrent que la consommation de graines de lin est associée à une amélioration significative du métabolisme des glucides, en particulier en abaissant la glycémie à jeun. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment la supplémentation régulière en graines de lin affecte le métabolisme de l’insuline. Il est également suggéré que consommer des graines de lin en petites portions réparties tout au long de la journée pourrait être plus efficace pour réduire la glycémie que de consommer une grande portion en une seule fois.

Propriété anticancéreuse

Les graines de lin, en raison de leur haute teneur en lignanes, présentent des propriétés anticancéreuses significatives. Ces lignanes peuvent interférer avec le développement des tumeurs malignes et influencer les réseaux de signalisation moléculaire impliqués dans divers stades du cancer.

1. Effet sur la Leucémie Myéloïde Aiguë (LMA) : Des recherches ont montré que l’ENL (un type de lignane) a un effet cytotoxique sélectif sur les cellules de LMA, induisant l’apoptose (mort cellulaire programmée) et réduisant ainsi la prolifération cellulaire. Cette action est spécifique aux cellules cancéreuses et n’affecte pas les cellules normales.
2. Effet de l’huile de lin : L’huile de lin a également montré des effets anticancéreux en inhibant la croissance des cellules cancéreuses in vitro. Le traitement avec l’huile de lin a réduit la croissance de différentes lignées cellulaires cancéreuses de manière dose-dépendante.
3. Linoorbitides : Ces composés des graines de lin ont démontré une activité antitumorale. Ils induisent un arrêt du cycle cellulaire des cellules cancéreuses, notamment en régulant diverses protéines impliquées dans le cycle cellulaire. Cette action perturbe les voies de signalisation, telles que la voie AKT/MAPK, qui est cruciale pour la prolifération des cellules cancéreuses.
4. Effets sur le cancer du sein et le mélanome : Les linoorbitides ont montré une cytotoxicité spécifique envers les cellules cancéreuses du sein et du mélanome, suggérant que leur activité antioxydante pourrait contribuer à leurs effets cytotoxiques.
5. Synergie avec des traitements chimiothérapeutiques : Des études ont indiqué que la combinaison de lignanes de graines de lin avec des médicaments chimiothérapeutiques classiques améliore l’efficacité de ces traitements contre le cancer du sein métastatique.

Les graines de lin et leurs composants, notamment les lignanes et les linoorbitides, ont démontré des effets anticancéreux prometteurs dans diverses études. Ils interviennent dans le cycle de vie des cellules cancéreuses, induisent l’apoptose et peuvent améliorer l’efficacité des traitements chimiothérapeutiques.

Propriétés anti-inflammatoires

Les graines de lin et leur huile, riches en lignanes, acides phénoliques et tocophérols, sont d’importantes sources d’antioxydants et possèdent des propriétés anti-inflammatoires notables.

1. Effet sur les marqueurs inflammatoires : Une étude a examiné l’impact de la consommation d’huile de lin sur l’inflammation systémique et vasculaire chez des patients hémodialysés. Après avoir consommé 6 g d’huile de lin par jour pendant 8 semaines, ces patients ont montré une réduction significative des niveaux de protéine C-réactive hautement sensible (hs-CRP) et de la molécule d’adhésion cellulaire vasculaire de type 1 (sVCAM-1), deux marqueurs de l’inflammation. Cela contraste avec le groupe témoin, qui n’a pas connu de telles améliorations.
2. Linusorbs dans les cyclolinopeptides : Les linusorbs, un composant des graines de lin, contribuent également à leurs propriétés anti-inflammatoires. Une recherche a démontré que les linusorbs inhibaient la production d’oxyde nitrique (NO) et modifiaient l’expression des gènes inflammatoires dans les cellules stimulées. En outre, dans des modèles animaux, un mélange de linusorb a atténué les symptômes d’inflammation dans des cas de gastrite, colite et hépatite. Cette action est médiée par l’inhibition des voies de signalisation de Src et Syk, impliquées dans la voie NF-κB, une voie importante dans les processus inflammatoires.

Les graines de lin et leur huile sont bénéfiques dans la réduction de l’inflammation grâce à leurs composants actifs comme les lignanes, les acides phénoliques, les tocophérols et les linusorbs. Ces composés agissent sur divers marqueurs et mécanismes d’inflammation, offrant ainsi un potentiel thérapeutique dans le traitement de conditions inflammatoires.

Effet sur les hormones sexuelles

Les graines de lin, riches en lignanes similaires aux œstrogènes endogènes, peuvent influencer la concentration d’hormones sexuelles chez les femmes, en particulier pendant la ménopause.

1. Effet sur les hormones sexuelles chez les femmes ménopausées : Une étude a montré que la consommation quotidienne de graines de lin moulues (15 g) par des femmes ménopausées entraînait une augmentation significative des entérolignanes et de la concentration de certaines formes d’œstrogènes, comme la 2-hydroxyestrone. Ces changements étaient associés à une diminution des niveaux de prolactine, une hormone impliquée dans la régulation des hormones sexuelles.
2. Réduction des symptômes de la ménopause : Les graines de lin ont montré des effets bénéfiques sur la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Dans une étude, l’utilisation d’extrait de graines de lin ou de graines de lin moulues a significativement réduit l’intensité des symptômes associés à la ménopause, y compris les bouffées de chaleur, sans affecter l’épithélium vaginal ou l’endomètre.
3. Étude sur la qualité de vie durant la ménopause : Une autre recherche a révélé que la consommation de graines de lin améliorait la qualité de vie des femmes ménopausées, en réduisant de manière significative les symptômes de la ménopause. Cela incluait des groupes de femmes utilisant ou non un traitement hormonal substitutif.

Les graines de lin peuvent avoir un impact positif sur les hormones sexuelles et atténuer les symptômes de la ménopause chez les femmes. Leurs propriétés phytoestrogènes semblent jouer un rôle clé dans ces effets, offrant une option naturelle pour gérer les changements hormonaux et les symptômes associés à cette période de la vie féminine.

Effet sur la santé digestive

Les graines de lin ont plusieurs effets positifs sur la santé digestive, en raison de leur teneur en fibres et d’autres composants actifs.

1. Effet sur les entérolignanes et la digestion : La consommation de graines de lin augmente la concentration sanguine d’entérolignanes (ENL) et favorise l’excrétion fécale de propionate et de glycérol. L’abondance de certaines bactéries comme Ruminococcus bromii et Ruminococcus lactaris dans l’intestin est liée à la production d’ENL.
2. Prévention et rraitement de la constipation : Les graines de lin, riches en fibres, sont efficaces pour prévenir et traiter la constipation. Une consommation régulière améliore la consistance des selles et soulage les symptômes de la constipation.
3. Effets sur le microbiote intestinal : La consommation de mucilage de graines de lin influence positivement le microbiote intestinal. Elle améliore la sensibilité à l’insuline et réduit les marqueurs de risque métabolique dans l’obésité. Des changements dans l’abondance de certaines espèces métagénomiques ont également été observés après la consommation de mucilage de graines de lin.
4. Huile de lin et constipation : La consommation d’huile de lin aide à prévenir la constipation en augmentant la fréquence des évacuations et en améliorant la consistance des selles.
5. Effet sur l’excrétion fécale des graisses : La consommation quotidienne de graines de lin augmente l’excrétion fécale des graisses, ce qui peut être bénéfique dans la prévention de l’obésité et du surpoids.
6. Impact sur la perméabilité intestinale : Les graines de lin peuvent réduire la perméabilité intestinale et l’endotoxémie, particulièrement chez les femmes en surpoids en périménopause.

Les graines de lin ont des effets bénéfiques sur la santé digestive, allant de la prévention de la constipation à l’amélioration du microbiote intestinal et à la réduction de la perméabilité intestinale. Ces effets peuvent contribuer à un meilleur contrôle métabolique et à une meilleure santé globale.

Effet sur le système nerveux

Les graines de lin et leur huile pourraient avoir des effets positifs sur la fatigue mentale, le bien-être psychologique, et le système nerveux en général.

1. Réduction de la fatigue mentale chez les enfants et adolescents en surpoids : Une étude a montré qu’une consommation de 20 g de graines de lin pendant 4 semaines réduisait significativement la fatigue mentale chez les enfants et adolescents en surpoids, comparativement à un groupe consommant du blé soufflé. Cependant, aucune amélioration n’a été observée concernant la fatigue générale, la motivation, l’activité, ni les symptômes de dépression ou d’anxiété.
2. Effets de l’huile de lin sur la dépression et le BDNF : Une autre étude a évalué l’effet de la supplémentation en huile de lin sur les femmes souffrant de dépression. Les participants qui ont consommé 1000 mg d’huile de lin deux fois par jour pendant 10 semaines ont montré une augmentation significative du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et une diminution des symptômes de dépression, comparés à un groupe placebo.

La consommation de graines de lin et leur huile semble avoir des effets bénéfiques sur la fatigue mentale et peut contribuer à améliorer l’état psychologique, notamment en réduisant les symptômes de la dépression et en augmentant les niveaux de BDNF. Ces effets pourraient être particulièrement pertinents pour les personnes en surpoids et les femmes souffrant de dépression.

Effet sur la peau

Les acides gras oméga-3 présents dans les graines de lin et leur huile ont des effets bénéfiques significatifs sur la santé de la peau et la cicatrisation des plaies.

1. Amélioration de l’état de la peau : Une étude a révélé que la supplémentation en huile de lin améliorait divers aspects de la santé de la peau. Les participants ayant reçu de l’huile de lin ont montré une diminution de la sensibilité cutanée, de la rugosité, de la desquamation et de la perte d’eau transépidermique. Parallèlement, une amélioration de l’hydratation et de la douceur de la peau a été observée, comparativement à un groupe prenant de l’huile de carthame.
2. Cicatrisation des plaies : Les acides gras oméga-3 des graines de lin peuvent également contribuer à la cicatrisation des plaies. Une supplémentation de 1000 mg d’acides gras oméga-3 provenant d’huile de lin deux fois par jour pendant 12 semaines a réduit de manière significative la taille des ulcères chez les patients souffrant du syndrome du pied diabétique, en comparaison avec un groupe témoin.

La consommation d’huile de lin, riche en acides gras oméga-3, peut améliorer la santé de la peau en réduisant la sensibilité et la rugosité, et en augmentant l’hydratation. Elle peut également accélérer la cicatrisation des plaies, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des conditions cutanées spécifiques, comme le syndrome du pied diabétique.

Conclusion de l’étude

La consommation régulière de graines de lin présente de multiples bienfaits pour la santé, confirmés par de nombreuses études scientifiques :

1. Amélioration du profil lipidique : Les graines de lin réduisent le cholestérol total, le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides, tout en augmentant le HDL (bon cholestérol). Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids et les patients atteints de dyslipidémie, contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires. Les graines de lin entières sont plus efficaces que l’huile de lin pour réguler le métabolisme des lipides.
2. Effets hypotenseurs : La consommation de graines de lin peut réduire significativement la pression artérielle systolique et diastolique, aidant ainsi à prévenir des maladies liées à l’hypertension.
3. Modulation du métabolisme des glucides : Les graines de lin abaissent le glucose à jeun et l’indice HOMA-IR, prévenant le diabète de type 2 ou la résistance à l’insuline.
4. Prévention et traitement du cancer : Les graines de lin peuvent augmenter l’apoptose cellulaire et inhiber la croissance tumorale, contribuant ainsi à la prévention et au traitement du cancer, y compris en augmentant l’efficacité des médicaments chimiothérapeutiques.
5. Propriétés antioxydantes : Elles augmentent la capacité antioxydante totale et réduisent les niveaux sériques de malondialdéhyde (MDA).
6. Soulagement des symptômes de la ménopause : La consommation de graines de lin peut atténuer les symptômes de la ménopause.
7. Amélioration de la santé digestive : Elles peuvent réduire les symptômes de la constipation grâce à leur teneur élevée en fibres.
8. Effets sur la santé mentale : Elles aident à soulager la fatigue mentale et les symptômes de la dépression.
9. Bienfaits pour la peau : Les graines de lin améliorent l’hydratation de la peau, réduisent sa rugosité et sa sensibilité, et accélèrent la cicatrisation des plaies.

Pour maximiser ces bienfaits, il est recommandé de consommer les graines de lin sous forme moulue, car elles fournissent des quantités importantes d’ALA et de SDG. Elles doivent être consommées fraîchement moulues et rapidement après la mouture. Les traitements thermiques n’affectent pas négativement leurs composants actifs. Cependant, il est déconseillé de chauffer l’huile de lin. Les graines de lin sont une option facile, économique et naturelle pour complémenter l’alimentation en nutriments essentiels. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la portion optimale de consommation pour bénéficier pleinement de leurs propriétés biologiques.

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